10 alimentos simples e baratos indispensáveis à mesa

Coma bem, gastando pouco, mas ganhando muito em valor nutricional

Ágatha Lemos, editora associada de Vida e Saúde

Quando se fala em dieta e reeducação alimentar, é comum ouvir pessoas argumentando com relação aos preços dos novos alimentos que farão parte de sua cesta básica da saúde. É verdade, ir ao supermercado não está nada fácil. Não raro, alimentos que antes pareciam acessíveis, de repente, têm aumento abrupto. O caso mais recente e espantoso foi o do tomate, item popular da salada brasileira que deixou de enfeitar por um bom tempo muitas refeições. Entre o sobe e desce dele, alternativas são procuradas.

Mas esse é apenas um exemplo de tantos outros, especialmente quando se coloca em pauta a dieta vegetariana. Apesar de o quilo da carne também ter recebido aumento significativo, criou-se o mito de que a comida vegetariana é mais dispendiosa e que, para se obter os mesmos nutrientes do regime cárneo é necessária uma lista enorme de alimentos.

Pensando nisso também, Vida e Saúde decidiu elencar dez alimentos simples, encontrados em todo o país e com um preço que cabe no seu bolso. São muitas as listas dos melhores alimentos para se ter à mesa; são muitos os rankings dos principais componentes de uma dieta saudável. Se fôssemos colocar cada um deles, haveria uma variedade incrível.

Mas, hoje, vamos trazer apenas dez e com eles você descobrirá quanto benefício é possível fazer à saúde. Confira nossa lista:

1. Aveia

Considerado o cereal mais rico em nutrientes, a aveia é um alimento muito popular. Engana-se quem pensa que esse cereal restringe-se aos mingaus infantis. Antes, seus aminoácidos essenciais (nem todos em grandes quantidades) são importantes para a dieta de qualquer faixa etária.

De acordo com o médico Jorge Pamplona, especialista em nutrição, a aveia tem mais ferro do que a carne de vaca e é excelente para quem quer baixar o colesterol. Ela também é rica em vitamina B₁ e fósforo, além de conter mais que o dobro de gorduras do trigo, mais proteínas e mais carboidratos, os quais são facilmente assimilados e absorvidos com lentidão, proporcionando energia durante várias horas. Mesmo sendo rica em carboidratos e possuindo a proteína do glúten, a aveia é bem tolerada tanto por diabéticos, como por celíacos.

As proteínas da aveia são abundantes e muito digestivas. O cereal é relativamente pobre em lisina e em treonina, enquanto tem excesso de metionina. Sendo assim, recomenda-se a combinação de aveia e leguminosas, pois os aminoácidos desses alimentos juntos se complementam para formar uma proteína completa.

Curiosidades

Aveia e ferro

• A cada 100 g de aveia – 4,72 mg de ferro
• A cada 100 g de carne – 3 mg de ferro

Aveia e gorduras

• As gorduras da aveia são de grande valor nutritivo;
• 80% delas são ácidos graxos insaturados – destaque para o linoleico e a ação sobre a síntese do colesterol;

Propriedades químicas: Ácido linoleico, avenasterol, lecitina, ferro, proteínas, potássio, fósforo, magnésio e vitaminas B₁, B₂, B₆;

Propriedades terapêuticas: Tonificante cerebral, sedativa do sistema nervoso, emoliente, redutora de colesterol, protege contra hipertensão e arteriosclerose.

Sugestão de uso

Os flocos de aveia cozidos em água ou em caldo de legumes são recomendáveis em casos de gastrite, úlcera gastroduodenal ou afecções intestinais, como a diverticulose (presença de divertículos no intestino), ou a colite causada por micro-organismos tóxicos, medicamentos ou intolerância a certos alimentos. Os flocos crus podem ser consumidos misturados com banana, mamão.

2. Quinua

A quinua, falso cereal cultivado nas altas regiões da Bolívia, chegou ao Brasil não faz tanto tempo. Com menos de uma década no país, ela já se tornou o coringa de muita alimentação, especialmente porque a OMS – Organização Mundial da Saúde – a considera um alimento único, devido a seu alto valor nutricional.

Além de possuir todos os aminoácidos essenciais à nutrição, em quantidade expressiva, ela é rica em vitaminas dos complexos A, B6, B1, E e C. Possui ainda minerais como ferro, fósforo, cálcio e magnésio.

Com alto valor proteico, em torno de 23%, ou seja, o dobro da maioria dos vegetais, a quinua é bastante balanceada, podendo ser inserida em variados tipos de dietas. Seus grãos não possuem glúten, outro ponto positivo, pois se torna uma alternativa para pessoas alérgicas à proteína do trigo.

Chamado de alimento completo, o pequeno grão é ainda poderoso em ômega 3 e 6, de qualidade superior a diversos alimentos de origem animal, como carne, leite, ovos e peixe.

Curiosidades

Forma e conteúdo:

• Grão: Arredondado, com aproximadamente 2,63 mm;
• Cor: amarelada ou negra;
• Contém: 1,4 vezes mais lisina que a soja, de 2,5 a 5,0 mais que o milho, 20,6 mais que o trigo e 14,0 mais que o leite;
• A lisina está relacionada ao desenvolvimento da inteligência, rapidez de reflexos e outras funções como a memória e aprendizagem;
• Valor nutritivo: comparado ao do leite materno;
• Indicada para estudantes, atletas, celíacos.

3. Castanha-do-brasil

Muito conhecida como castanha-do-pará, esse alimento também é indispensável à mesa. Contudo, não se deve abusar dessa castanha, sendo a orientação de uma a duas unidades por dia. A castanha contém alta concentração de gordura e de selênio – mineral essencial ao sistema nervoso.

De acordo com Jorge Pamplona, médico e autor do livro “O poder medicinal dos alimentos”, a castanha-do-brasil também é rica em proteínas, além de vitamina E.

Apesar desses nutrientes, o que mais se destaca é o grande volume de vitamina B₁, superando a da carne, dos ovos e do leite. “Só o germe de trigo, o lêvedo de cerveja, a semente de girassol e o pinhão contêm mais vitamina B₁ do que a castanha-do-Brasil”, afirma Pamplona.

Não é à toa que essa semente seja indicada para problemas de distúrbios nervosos. Depressão, falta de concentração, irritabilidade e baixo rendimento intelectual podem ser atenuados com pequenas e diárias doses de castanha-do-Brasil. Ela também é eficaz no combate aos radicais livres e uma forte aliada para quem deseja parar de fumar, pois atua positivamente sobre o sistema nervoso.

Curiosidades

A castanha-do-brasil contém:

• Mais de 66% de gorduras, sendo até 25% ácidos graxos saturados;
• Fósforo, magnésio, cálcio e ferro;
• Propriedades químicas: Vitamina B₁, proteínas e selênio;
• Propriedades terapêuticas: Combate a depressão, perda de memória, irritabilidade e outros distúrbios nervosos;

Pode ser usada crua, tostada e como leite.

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4. Nozes

Na família das nozes, a noz-pecã, bastante utilizada no período de Natal, é a mais original, no sentido botânico. Amêndoa, castanha, amendoim, macadâmia e pinhão, apesar de saborosos e nutritivos, não são considerados (botanicamente falando) as verdadeiras nozes.

Já a noz-pecã, além de ter vitaminas, fibras e minerais, é um alimento que reduz o mau colesterol e tem alto valor nutricional, tanto in natura como tostada com sal. Segundo a doutora em nutrição Késia Diego Quintaes, além da alta densidade energética, a pecã apresenta alta densidade de importantes nutrientes como proteínas, lipídios, vitaminas e minerais.

A noz-pecã, uma oleaginosa, contém bom teor de fibras, favorecendo o bom funcionamento intestinal. Ela também conta com as vitaminas lipossolúveis A e E, antioxidantes naturais. Já, as vitaminas hidrossolúveis, niacina, tiamina e folato são outros benefícios oferecidos pela noz-pecã, indicando quanto ela é nutritiva.

A presença do ácido graxo insaturado, ômega 9, ajuda a reduzir o mau colesterol (LDL), ao passo que eleva o bom colesterol (HDL), auxiliando, portanto, na prevenção de doenças do coração.

Curiosidades

• 55,5% dos lipídios contidos na noz-pecã são representados pelo ácido graxo oleico, o mesmo que predomina no azeite de oliva;
• A noz-pecã é naturalmente isenta de sódio, embora o sódio seja adicionado quando ela é torrada com sal.

5. Milho

O milho é um alimento bastante tradicional e conhecido em diversas partes do Brasil e do mundo. Versátil na culinária e fácil de agradar diferentes tipos de paladar, o milho tem muitos nutrientes, além de promover inúmeros benefícios ao corpo humano.

Especialmente, o intestino e o coração se beneficiam do milho, pois é rico em fibras capazes de reduzir o colesterol e aumentar o trânsito intestinal. Por ser fonte de fibras solúveis e insolúveis, seu consumo é recomendável em casos de afecções intestinais, para pessoas que sofrem de colite crônica ou cólon irritável. Além disso, não contém glúten, o que o torna uma boa alternativa para os celíacos.

O grão é também fonte de carboidratos, chegando a ultrapassar as batatas, e perdendo apenas para o arroz.

O Dr. Jorge Pamplona explica que a proteína mais abundante no grão de milho é conhecida como zeína e, embora contenha todos os aminoácidos essenciais, há dois deles que estão em proporção insuficiente: a lisina e o triptofano.

“Isso significa que a proteína do milho não é suficiente para satisfazer as necessidades de aminoácidos de nosso organismo, e muito menos na fase de crescimento. Contudo, sua combinação com leguminosas (lentilha, grão-de-bico, feijão) ou semente de girassol proporciona uma proteína completa”, garante Pamplona.

Curiosidades

• O milho verde contém 76% de água;
• Os carboidratos alcançam 16,3% de seu peso;
• O milho verde contém 3,22% de seu peso em forma de proteínas, e essa proporção pode alcançar 10%;
• A proteína do milho tem valor biológico de 60%, relativamente baixo se comparado com ao da clara do ovo (94%) ou do leite (85%);
• A gordura do milho, rica em ácidos graxos mono e poli-insaturados, se encontra especialmente no germe do grão e soma 1,18% de seu peso.

6. Lentilhas

Lentilhas são sementes da família das leguminosas. Suas vagens contêm uma ou duas sementes de lentilhas, como as conhecemos. É um alimento cujo custo-benefício vale a pena. Só para se ter ideia, a cada 100 g de lentilhas, o corpo recebe quase que a totalidade de vários nutrientes necessários diariamente.

Proteína, fibra, vitaminas (B₁ e B₆), folato, magnésio, ferro, potássio, zinco e cobre são elementos presentes.

Embora seja uma potência nutricional, praticamente não tem gordura. Na verdade, a energia que vem das lentilhas procede das proteínas e dos carboidratos. Mesmo assim, lembra Pamplona, quem sofre de diabetes não precisa se preocupar, pois os carboidratos das lentilhas liberam lentamente a glicose no intestino, evitando a elevação brusca de açúcar no sangue.

Curiosidades

• 11,2 % do seu peso é formado por água, tornando-a um alimento bastante concentrado;
• Recomenda-se lentilha em casos de anemia, prisão de ventre, aumento de colesterol, diabetes e gravidez;
• A lentilha é aliada na gravidez. Fonte de ferro e folato, ela evita anemia no período de gestação;
• Pode ser consumida cozida, em forma de purê e em forma de farinha.

7. Couve

A couve é outro alimento muito popular no Brasil. Fácil de encontrar em hortifrúti, feiras e supermercados, ela custa pouco e traz muitos benefícios à saúde.

Rica em vitaminas A, C, B, E, K, a couve conta também com minerais. Mesmo sendo fonte de potássio, é pobre em sódio, ou seja, uma ótima opção para quem é hipertenso.

O cálcio da couve também se destaca, pois é altamente absorvível, mais do que o cálcio do leite. Fósforo, ferro, magnésio e enxofre são outros elementos importantes na couve; as fibras ajudam no trânsito intestinal.

As qualidades desse alimento já seriam suficientes, contudo, ela apresenta algo mais. De acordo com o Dr. Jorge Pamplona, estudos científicos relacionam cada vez mais os elementos fitoquímicos da couve à prevenção do câncer. A couve também está relacionada a ações antiulcerosas, antidiabéticas e antibióticas.

Curiosidades

• A couve pode ser consumida crua ou refogada. Em forma de suco, ela tem se mostrado eficaz no alívio de inflamações do estômago;
• Existem diferentes tipos de couves, mas todas têm efeitos positivos sobre a saúde e são fáceis de encontrar:

1. Folhas: couve, repolho-branco, repolho-roxo e repolho-crespo;
2. Inflorescências: couve-flor e brócolis;
3. Base do talo: couve-rábano;
4. Brotos: couve-de-bruxelas.

8. Alho

O alho é um ótimo recurso natural na prevenção de infecções. Nem todos o apreciam, especialmente porque seu cheiro é forte. Mas, o alho faz muito bem à saúde. Inimigo de fungos e bactérias, ele atua como fungicida, bactericida e antiviral natural. Isso se deve à alicina, um de seus princípios ativos.

O doutor em farmacognosia (ramo das ciências farmacêuticas, cujo alvo é estudar os princípios ativos naturais), Abreu Matos, explica que outro princípio do alho, o ajoeno, protege contra trombose e baixa os níveis de colesterol e gordura no sangue, sendo assim, um amigo do coração. “Para uso interno pode-se ingerir diariamente um dente de alho, como preventivo de acidentes cardiovasculares em pessoas idosas ou safenadas”, aconselha Matos.

Durante o tratamento natural e preventivo com alho, deve-se ingerir suco ou frutas ricas em vitamina C, como laranja, caju, goiaba, acerola e outras, afim de que as propriedades do alho não sobrecarreguem o fígado.

O alho pode ajudar até mesmo em casos de infecções de pele por ferimento, e no corrimento vaginal causado por infecções.

Curiosidades

• Propriedades químicas: Alicina e ajoeno, compostos sulfurados do tipo isotiociânico;
• Propriedades terapêuticas: Fungicida, bacetericida, protetor cardiovascular, combate a infecção cutânea e vaginal;
• Age contra algumas bactérias resistentes a antibióticos como Staphylococcus aureus e Streptococcus pneumonia;
• A trituração e o cozimento do alho acabam por decompor seus princípios ativos. Sendo assim, para quem deseja aproveitar os benefícios curativos do alho, recomenda-se consumir um dente de alho cru nas refeições.

 9. Maçã

A maçã, fruta típica de feiras e supermercados, contém nutrientes importantes para o organismo como: vitaminas C e E, além dos minerais potássio e ferro.

Jorge Pamplona aponta em seu livro O poder medicinal dos alimentos que a fibra da maçã é formada por pectina, que retém água e diversas substâncias de dejeto no intestino, atuando como uma escova intestinal, que facilita a eliminação das toxinas juntamente com as fezes.

É por isso que a maçã é uma boa alternativa para problemas como diarreia e colites, entre outros ligados ao intestino. Pamplona também esclarece que há pouca quantidade de pectina na casca, por isso, a maçã não perde nutrientes quando é descascada.

As proteínas e gorduras aparecem em quantidades quase imperceptíveis. E as calorias estão na proporção de 59 para cada 100 gramas. A maçã tem ainda função anti-inflamatória, devido à ação dos taninos – polifenóis de origem vegetal. Ela também atua preventivamente no coração, devido aos flavonoides, que são elementos fitoquímicos capazes de impedir que o colesterol seja depositado nas paredes das artérias, detendo o endurecimento e estreitamento das artérias.

Curiosidades

• Propriedades químicas: Ácidos orgânicos, taninos, flavonoides (quercitina), vitamina E e C, e sais minerais (ferro e potássio);
• Propriedades terapêuticas: Antidiarreica, laxante, diurética, depurativa, hipolipemiante (diminui o nível de gorduras no sangue), colerética (aumenta a secreção biliar), tonificante do sistema nervoso, alcalinizante, antioxidante;

12,6% de carboidratos em forma de açúcares;

Ácidos orgânicos representam entre 1% e 1,5% do peso da maçã, segundo as variedades.

*A maçã combina com quase todos os alimentos.

10. Laranja

A laranja, fruta cítrica, é bastante conhecida por seu alto nível de vitamina C. No entanto, poucos sabem que essa fruta tão simples esconde muitas outras substâncias boas para a saúde.

A laranja tem açúcares, que, em quantidade moderada, são toleráveis aos diabéticos; minerais, como ferro, fósforo e magnésio; vitaminas B₁ e B₂, ácido fólico, ácidos orgânicos, fibra, carotenoides (substâncias semelhantes ao betacaroteno que se transformam em vitamina A no organismo e funcionam como antioxidante); mais de 170 diferentes elementos fitoquímicos, além de flavonoides e limonoides.

Diante de tantas propriedades, a laranja pode ajudar no caso de doenças infecciosas. “A laranja não deveria faltar na mesa de quem estiver passando por um problema de doença infecciosa”, afirma Pamplona em seu livro O poder medicinal dos alimentos.

É ainda indicada em casos de prisão de ventre, bem como de alergias e excesso de ácido úrico. O flavonoides da laranja, potencializados por sua vitamina C são capazes de inibir a coagulação do sangue, tornando-a um bom alimento em casos de trombose, arteriosclerose e afecções cardiovasculares.

Curiosidades

• Quatro laranjas por dia é a dose ideal para quem deseja aumentar suas defesas anti-infecciosas;
• O cálcio e a fibra da laranja se encontram principalmente na polpa, por isso o suco de laranja tem menos desses elementos;
• O suco de laranjas deve ser tomado tão logo elas sejam espremidas, pois a vitamina C sofre ação do tempo e da luz, perdendo sua efetividade;
• Faz bem consumir a laranja com parte do mesocarpo (a película branca interior).

Cardápio sugestivo com esses dez alimentos

Desjejum
Suco de laranja;
Pão/torrada integral;
Banana, aveia, nozes e mel.

Almoço
Arroz integral com castanha e quinua ou lentilha
Salada de couve ou couve refogada
Obs.: O alho também entra nessa refeição, usado ao refogar o arroz e a lentilha.

Jantar
Milho cozido
Maçã ou suco de maçã

Sobremesa
Torta de maçã com nozes.

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Fonte: Revista Vida e Saúde, junho de 2014